Sugerencias para ayudarle a consumir verduras

En general:

Compre verduras frescas de estación. Cuestan menos y probablemente tengan el mejor sabor. Guarde verduras congeladas para cocinar en forma rápida y práctica en el microondas. Compre verduras que sean fáciles de preparar. Elija bolsas de verduras verdes, zanahorias mini o tomates cherry pre-lavados para preparar una ensalada en minutos. Compre bolsas de esas zanahorias mini o ramas de apio para comer bocadillos rápidos. Utilice un horno a microondas para “cocinar” verduras rápidamente. Las papas blancas, batatas o camotes pueden hornearse rápidamente de esa forma. Varíe sus opciones de verduras para que las comidas sigan siendo interesantes. Pruebe las verduras crocantes, crudas o suavemente cocinadas al vapor.

Para un mejor valor nutricional

Elija verduras con mayor contenido de potasio con más frecuencia, como batatas o camotes, papas, guisantes blancos, productos derivados del tomate (pasta, salsa y jugo), hojas de remolacha, porotos de soja, porotos blancos, calabaza de invierno, espinacas, lentejas, porotos y guisantes. Las salsas o aderezos agregan calorías, grasas y sodio a las verduras. Utilice la etiqueta de Información Nutricional para comparar las calorías y el % de Valor Nutricional, y ver las grasas y el sodio en las verduras solas y condimentadas. Prepare más alimentos con ingredientes frescos para reducir la ingesta de sodio. La mayor cantidad de sodio de los alimentos se encuentra en los alimentos en paquete o procesados. Compre verduras en lata que indiquen “sin agregado de sal”. Si desea agregar un poco de sal, seguramente será menos que la que el producto normalmente trae.

En las comidas

Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa o fritura de verduras. Luego agregue otros alimentos que la complementen. Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada. Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días. Corte zanahorias o zucchini en tiras para el pan de carne, los guisos, los panes rápidos y los molletes. Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas o en la lasaña. Pida una pizza vegetariana con ingredientes como hongos, ajíes verdes y cebolla, y pida verduras adicionales. Utilice verduras pisadas y cocidas, como las papas, para espesar los estofados, las sopas y las salsas. Agregan sabor, nutrientes y textura. Grille brochettes de verduras como parte de una parrillada. Pruebe los tomates, los hongos, los ajíes verdes y las cebollas.

Haga que las verduras se vean más atractivas

Muchas verduras son muy ricas con un agregado o aderezo. Pruebe los aderezos para ensalada de bajo contenido graso con el brócoli, los ajíes verdes y rojos, el apio y la coliflor crudos. Agregue color a las ensaladas con zanahorias mini, repollo rojo rebanado u hojas de espinaca.. Incluya verduras de estación para variar durante el año. Incluya guisantes o frijoles secos cocidos en platos mixtos con sabor, como sopa minestrón o chili. Decore los platos o sirva las comidas con trozos de verduras. Guarde un tazón de verduras cortadas en un contenedor transparente a la vista en el refrigerador. Las zanahorias y el apio son comunes, pero piense en flores de brócoli, pepino o tiras de ají verde o rojo.

Sugerencias de verduras para niños

Siente un buen ejemplo para los niños al consumir verduras con las comidas o como bocadillos. Deje que los niños decidan las verduras de la cena y qué poner en las ensaladas. Según la edad, los niños pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las verduras. Deje que los niños elijan una nueva verdura para probar cuando realizan las compras. Utilice verduras cortadas como bocadillo de la tarde. Los niños generalmente prefieren que les sirvan los alimentos en forma separada. Entonces, en lugar de mezclar las verduras, pruebe servir dos verduras en forma separada.

Haga que sean seguras

Lave las verduras antes de prepararlas o comerlas. Refriegue fuertemente las verduras con sus manos bajo agua limpia y potable, para quitar la suciedad y los microorganismos de la superficie. Seque después de lavar. Separe las verduras de las carnes, las aves y los pescados crudos al momento de comprarlos, prepararlos o guardarlos.