Cocina saludable con frutas y vegetales

¿Por qué consumir estos alimentos?

Tanto las frutas como los vegetales ofrecen a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, indispensables para su correcto funcionam

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionarlos y consumirlos?

Cuanto más variedad de frutas y vegetales consumamos (es decir cuanto más colorido sea nuestro plato), mayor cantidad de vitaminas y minerales estaremos incorporando. Además cuanto más oscuro es el color del alimento, mayor es su contenido en vitaminas.

Al ingerir estos alimentos en su forma cruda y con cáscara, se conservan mejor sus vitaminas y minerales. En general, los procedimientos culinarios como el pelado, cortado y de cocción favorecen la pérdida de los mismos.

Las frutas y verduras de estación son más económicas, sabrosas y nutritivas que las que no lo son.

Consumiendo diariamente este grupo de alimentos y en cantidades adecuadas, no necesitamos ingerir complejos vitamínicos.

Lavar muy bien las frutas y verduras con agua potable, antes de utilizarlas. Consejos para incluir estos alimentos en las preparaciones cotidianas: Preparaciones con frutas…

Brochettes coloridas: alternar en palitos de brochette cubos de fruta crudos y con su cáscara, siempre que sea posible.

Carpaccio* frutal: disponer en una fuente rodajas finas de diferentes frutas. Saborizar con miel líquida, ralladura de algún cítrico y hojas de menta cortadas finamente.

El carpaccio es una preparación de láminas delgadas y crudas de carne, condimentadas con aceite de oliva, gotas de jugo de limón y virutas de queso parmesano.

Frutillas gourmet: pasar rápidamente la punta de las frutillas por aceto balsámico y luego por pimienta en grano recién molida. ¡Una combinación muy novedosa que sin duda los sorprenderá!

Helado súper saludable y express de banana: cortar las bananas en rodajas y rociarlas con jugo de limón para evitar su oxidación. Freezarlas hasta que queden duras como una roca y procesarlas.

Se obtendrá una preparación de consistencia cremosa. Conservar en el freezer. Se puede consumir solo o combinado con trozos de fruta fresca, fruta seca, granola, copos de cereal, u otros alimentos.

Licuados frutales: licuar leche o yogur descremados con hielo picado y trozos de fruta, a gusto. Endulzar, si es necesario, con azúcar o edulcorante.

Trifflé súper nutritivo: Alternar trozos de fruta con yogur y otros ingredientes que sean de nuestro agrado como granola, copos de cereal, frutos secos u otros. ¡Además de ser saludable y fácil, es sumamente tentador! Lo podemos consumir de postre o en el desayuno.

Preparaciones con vegetales…

Ensaladas coloridas: combinar los vegetales que más nos agraden y condimentar con una vinagreta realizada con aceite, vinagre, sal y pimienta. Recordar que cuánto más color tenga nuestra preparación, más nutrientes vamos a incorporar: en vez de realizar una ensalada de hojas verdes (lechuga, radicheta, rúcula, entre otros) mezclar por ejemplo rodajas de tomate, zanahoria rallada, aros de cebolla y tiras finas de lechuga y repollo colorado.

Crudites: cortar bastones de tomate, morrón, zanahoria, pepino u otros alimentos. Acompañar con una salsa elaborada a base de queso blanco descremado condimentado con sal, jugo de limón y pimienta. Se le puede agregar también mostaza o ketchup. ¡Una opción muy saludable para un copetín!

Vegetales rellenos: ahuecar zapallitos, calabazas, berenjenas, morrones, cebollas o el vegetal que sea de nuestra preferencia. Rellenar con lo que retiramos del vegetal mezclado con queso blanco descremado, sal, pimienta y nuez moscada. Otra opción es reemplazar el queso blanco por salsa bechamel o rellenarlo con una preparación realizada con carne picada magra, cebolla, morrón y tomate. Cocinar en horno moderado hasta que la cocción sea completa.

Gratin de vegetales: disponer en una fuente para horno el vegetal elegido y cubrir con salsa blanca. Opcional: espolvorear con queso rallado. Cocinar en horno fuerte hasta que se gratine.
Puré rústico: cocinar el vegetal elegido en el microondas, al horno o por hervido siempre conservando su cáscara y sin cortarlo. Luego retirar la cáscara y pisar con un tenedor. Condimentar con sal, pimienta, nuez moscada, y leche.

Vegetales al horno: colocar cubos, rodajas o gajos de vegetales en una placa para horno y cocinar a fuego moderado-fuerte hasta que estén dorados. Se los puede saborizar con tomillo, ajo, pimienta o cualquier otro condimento.

Vegetales grillados: colocar vegetales cortados en rodajas en una grillera o plancha previamente rociada con spray vegetal y cocinar de ambos lados a fuego alto. Debemos salpimentar luego de haberlos girado (y no antes) para evitar que los alimentos liberen sus jugos e impidan la correcta coloración.

Milanesas vegetarianas: pasar por una mezcla de huevo, sal y pimienta diferentes vegetales cortados en rodajas o bastones. Luego rebozar con pan rallado y cocinar al horno.

Revuelto de vegetales: mezclar medio vaso de leche con un huevo, sal y pimienta. Integrar el vegetal que sea de nuestro agrado (champignon, tomate, espinaca, cebolla, zapallito u otros). Cocinar en una sartén a fuego bajo y removiendo la preparación hasta que el huevo coagule.

Tarta de vegetales: colocar una tapa de tarta baja en grasas en un molde previamente humectado con rocío vegetal. Mezclar una taza tipo desayuno del vegetal elegido (puede ser más de uno) con dos tazas de salsa blanca o bechamel. Condimentar a gusto y rellenar. Cocinar en horno moderado hasta verificar cocción completa, aproximadamente 40 minutos.

Budín de vegetales: mezclar una taza del vegetal elegido con una taza de salsa bechamel, un huevo y una cucharadita de aceite. Colocar sobre una budinera y cocinar a baño maría en horno moderado durante 25 a 30 minutos.

En conclusión, recordemos que…

Existe una diversidad inmensa de vegetales y frutas que difieren en su composición nutricional: no elijamos siempre los mismos.

La variedad de vegetales y frutas nos da la posibilidad de realizar preparaciones más creativas, evitando la monotonía.

Es preferible consumir estos alimentos en forma cruda y con cáscara, que pelados y/o cocidos, ya que aprovechamos mejor todos sus principios nutritivos.